절수련

자료출처 : 단월드 명상쉼터 http://dahnmeditation.tistory.com/709

1. 바르게 서기

눈을 감고 반듯하게 서는 것은 언뜻 쉬워 보이지만 좌우 균형이 잘 맞지 않는 사람에게는 그리 쉽지 않은 동작입니다. 

특히 양손을 모은 상태에서 오랫동안 눈을 감고 서 있으면 몸이 살짝 흔들리는 경우도 있을 것입니다.

일상에서는 무심코 한쪽 다리에만 체중을 싣고 서 있는 경우가 많은데, 절 수련을 할 때는 의식적으로 양쪽 다리에 체중을 분산시키고, 무릎과 허리로 몸무게를 지탱하지 않도록 해야 합니다. 

눈을 감고 몸을 관찰하면서 조금씩 자세를 움직여보면 체중이 머리부터 발끝까지 고루 분산되는 자세를 찾을 수 있을 것입니다.

자신의 감각을 믿고 이렇게 저렇게 해보는 것은 나의 뇌가 느끼는 것을 인정해주고, 타인의 시선이 아닌 나의 시선으로 자신을 바라보는 출발점이 됩니다.

1) 양발 뒤꿈치를 붙이고 무릎과 허벅지를 붙인 상태에서 허리와 복부에 지그시 힘을 주면서 상체를 반듯하게 편다. 어깨는 긴장되지 않게 힘을 뺀다.

2) 눈을 감고, 자신이 반듯하게 서 있는 모습을 마음속으로 바라본다.

3) 서 있는 상태가 편안하게 느껴지면 천천히 양손을 가슴 앞에 모은다.

2. 팔 들어 올리기

어깨를 매일 1백 번 정도 돌리는 동작만 해도 굳어 있던 어깨 근육이 부드럽게 풀리게 됩니다. 팔을 들어 올리는 동작을 하면 어깨와 견갑골 주변의 근육이 사용되므로 팔 들어 올리기로 스트레스로 경직된 견갑골 주위의 승모근을 자주 풀어주는 것이 좋습니다.   

1) 가슴 앞에 모았던 손을 아래로 내렸다가 팔을 벌려 양쪽으로 들어 올린다. 어깨 근육으로 팔을 들어 올리는 느낌으로 크게 원을 그리면서 머리 위로 손을 올린다.  

2) 머리 위에서 양 손바닥을 마주 보게 모은다.

3. 상체 숙이기

상체를 숙일 때 우리 뇌는 신체의 가장 높은 위치에서 가장 낮은 위치로 이동하게 됩니다. 

이때 뇌 척수액의 순환이 머리에서 꼬리뼈까지 이루어지면서 뇌실 주변에서 새로운 뇌세포가 만들어지는 데 도움을 줍니다. 

상체를 깊이 숙이면 뒷목부터 등, 허리, 무릎 뒤, 발목의 아킬레스건까지 충분히 당겨지기 때문에 이 동작은 많은 부위의 근육을 스트레칭하는 효과를 가져옵니다. 

1) 머리 위에서 모은 손을 가슴 쪽으로 천천히 내린다.  

2) 무릎과 허리를 편 상태에서 상체를 깊이 숙인다. 이때 무릎 뒤가 충분히 당겨지는 것을 느낀다.

4. 무릎 꿇고 앉기

무릎 관절은 나이가 들면서 약해지기 쉽습니다. 그러나 천천히 무릎 관절을 구부렸다가 펴는 절 수련 동작은 관절에 무리를 주지 않으면서 근육을 강화하는 효과가 있습니다. 

1) 숙인 상체를 세우면서 양쪽 다리에 같은 체중이 실리도록 하여 무릎을 꿇고 앉는다. 

2) 무릎 관절이 약하거나 통증이 있는 경우에는 앉을 때 양손을 먼저 땅에 짚은 다음 무릎에 하중이 실리지 않도록 팔로 지탱하며 앉는다. 

5. 손 앞으로 뻗으며 머리 숙이기

머리를 완전히 낮춰서 이마가 땅에 닿을 정도로 상체를 엎드리는 동작입니다. 이 동작 역시 머리를 숙임으로써 뇌 척수액의 순환을 돕는 효과가 있습니다.

기지개를 켜듯이 양손을 앞으로 뻗으면서 어깨와 갈비뼈 부근의 근육을 늘여 줍니다. 이때 손목과 팔꿈치까지 움직임으로써 전체적으로 모든 관절을 움직이는 효과를 누릴 수 있습니다. 

이 자세는 자신을 낮추어 겸손하고 정성스러운 마음을 일깨우게 해줍니다. 

1) 양 손바닥이 바닥을 향하도록 하여 양팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 이마가 바닥에 닿을 정도로 상체를 바닥에 엎드리고, 팔은 앞으로 쭉 뻗는다. 

2) 발가락은 편 상태로 발등이 바닥에 닿게 한다.

6. 손바닥 뒤집어 살짝 들어 올리기

1) 팔꿈치를 구부리면서 양 손바닥이 위를 향하도록 살짝 들어 올린다.

2) 다시 팔꿈치를 펴면서 손바닥이 아래를 향하도록 내려놓는다.

7. 상체 일으키기

1) 손바닥을 몸쪽으로 당기면서 바닥을 짚는다. 

2) 상체를 일으킨다.

8. 무릎 꿇고 앉아 발끝과 종아리 힘으로 일어나기

무릎 관절이 좋지 않은 경우는 양손을 땅에 대고 지지하면서 일어납니다.

1) 상체를 세우면서 양손을 가슴 앞에 모은다.

2) 발가락이 바닥에 닿도록 발목을 꺾고, 발가락부터 종아리에 힘을 주면서 일어난다.